Voetpijn bij hardlopen, zo voorkomt u overbelasting

U loopt al een paar maanden lekker, de afstanden worden langer en u voelt zich fitter dan ooit. En dan begint uw voet op te spelen. Eerst alleen na het lopen, later ook tijdens. Voetpijn bij hardlopen is een van de meest gehoorde klachten van lopers die bij ons komen. Gelukkig gaat het meestal om overbelasting, en dat is goed te voorkomen of te behandelen. In deze blog leest u hoe overbelasting ontstaat, waar u op let en wanneer het verstandig is om uw voeten en looppatroon te laten onderzoeken.

Wat is voetpijn bij hardlopen?

Bij elke hardloopstap komt er een veelvoud van uw lichaamsgewicht op uw voet terecht. Uw botten, pezen en spieren kunnen dat prima aan, mits ze de tijd krijgen om zich aan te passen. Na een training is het weefsel even vermoeid. In de dagen erna herstelt het en wordt het een beetje sterker. Zo wordt u een betere loper.

Gaat de belasting sneller omhoog dan het herstel kan bijbenen, dan ontstaat er overbelasting. Kleine beschadigingen krijgen geen tijd om te herstellen en stapelen zich op. Dan komt de pijn. Een hardloopblessure aan de voet ontstaat dus zelden door één verkeerde stap, maar meestal door weken van net te veel.

Wat zijn de symptomen?

Waar de pijn zit, zegt vaak iets over wat er overbelast is:

• pijn onder de hiel, vooral bij de eerste stappen ’s ochtends, past bij hielspoor of een overbelaste peesplaat;
• pijn aan de achterkant van de hiel of iets erboven wijst op de achillespees;
• pijn onder de bal van de voet past bij metatarsalgie;
• pijn op één plek op een middenvoetsbeentje, met zwelling, kan een stressfractuur zijn;
• pijn aan de binnenkant van het scheenbeen heet vaak shin splints;
• pijn op de wreef heeft soms te maken met te strakke veters.

In het begin voelt u het vaak alleen na het lopen of de volgende ochtend. Loopt u door, dan kan de pijn ook tijdens het lopen opkomen en eerder beginnen. Dat is het moment om in te grijpen.

Heeft u pijn op één plek op het bot, die erger wordt bij elke stap en ook in rust aanwezig is? Stop dan met lopen en laat het eerst door de huisarts bekijken. Een stressfractuur heeft rust nodig.

Wat zijn de oorzaken?

De grootste oorzaak is te snel te veel. Denk aan een nieuw trainingsschema, voorbereiden op een eerste halve marathon, of na een pauze meteen weer de oude afstanden lopen. Ook te weinig rust tussen trainingen speelt mee.

Schoenen hebben ook invloed. Versleten schoenen dempen minder. Overstappen op een heel ander type schoen, bijvoorbeeld een schoen met een veel lagere hak, verandert de belasting op voet en achillespees. Ook de ondergrond telt: veel op asfalt of veel heuvels lopen belast de voet anders dan bospaden.

Tot slot speelt uw looppatroon een rol. Een voet die bij het neerkomen ver naar binnen kantelt, grote passen waarbij u ver voor uw lichaam landt, stijve kuiten of een eerdere blessure kunnen allemaal zorgen voor meer belasting op één plek.

Wat kunt u zelf doen?

Bouw rustig op

Verhoog uw totale loopafstand per week stap voor stap. Een vuistregel die vaak wordt genoemd, is niet meer dan ongeveer tien procent per week. Plan na een paar weken opbouw ook een rustigere week in. En wissel zware trainingen af met rustige loopjes of een rustdag.

Kijk naar uw hardloopschoenen

Een hardloopschoen verliest na verloop van tijd zijn demping, ook al ziet hij er van buiten nog goed uit. Veel lopers houden ongeveer 600 tot 800 kilometer aan voordat ze een nieuw paar nemen. Koop schoenen die passen bij uw voet en uw manier van lopen, en wen geleidelijk aan een nieuw model door eerst korte afstanden te lopen. Op onze pagina over schoenadvies leest u waar u op let.

Train ook buiten het lopen

Sterke kuit- en voetspieren vangen meer op. Hielheffingen op een traptrede, op één been balanceren en oefeningen voor de kleine voetspieren zijn eenvoudig thuis te doen. Rek uw kuiten na het lopen.

Luister naar uw lichaam

Een beetje spierpijn na een zware training is normaal. Pijn die tijdens het lopen erger wordt, waardoor u anders gaat lopen, of die de volgende ochtend nog duidelijk aanwezig is, is een signaal. Doe dan een stap terug: kortere afstanden, lager tempo, of tijdelijk fietsen of zwemmen.

Wanneer kan een podotherapeut helpen?

Komt de pijn steeds terug, of blijft hij na een paar weken minder trainen hangen? Dan is het zinvol om uw voeten en looppatroon te laten onderzoeken. Bij sportpodotherapie kijken we naar de stand en beweeglijkheid van uw voeten en meten we met een dynamische voetscan hoe u afwikkelt en waar de druk zich opbouwt.

Vaak zien we zo waarom één plek steeds overbelast raakt. Een dunne, 3D-geprinte steunzool die in uw hardloopschoen past, kan de afwikkeling sturen en de belasting beter verdelen. Daarbij krijgt u advies over schoenen en over het opbouwen van uw training, zodat u verantwoord weer op afstand komt.

Veelgestelde vragen over voetpijn bij hardlopen

Mag ik doorlopen met voetpijn?

Bij lichte pijn die tijdens het lopen niet erger wordt en de volgende ochtend weg is, kunt u meestal rustig doorgaan. Wordt de pijn erger of gaat u anders lopen, stop dan en geef uw voet rust.

Hoe vaak moet ik nieuwe hardloopschoenen kopen?

Dat hangt af van hoeveel u loopt, uw gewicht en de schoen. Veel lopers houden 600 tot 800 kilometer aan. Merkt u dat de demping minder wordt of dat de zool scheef slijt, dan is het tijd voor een nieuw paar.

Helpt een loopanalyse in de sportwinkel?

Dat kan helpen bij het kiezen van een schoen. Bij aanhoudende pijn is een onderzoek door een podotherapeut uitgebreider, omdat we ook naar de oorzaak van de klacht kijken.

Passen steunzolen in hardloopschoenen?

Meestal wel. De zool komt dan op de plek van de losse binnenzool van de schoen. Neem uw hardloopschoenen daarom mee naar de afspraak.

Weer pijnvrij hardlopen

Loopt u tegen voetpijn aan bij het hardlopen? Maak een afspraak bij Podotherapie Bonnema in Eindhoven of Someren. Bel 06 159 200 03 of plan een afspraak via de contactpagina.