Pijn aan de achillespees, hoe ontstaat het en wat kunt u eraan doen?

’s Ochtends uit bed stappen voelt stroef. De achterkant van uw hiel is stijf, en de eerste stappen trap af gaan voorzichtig. Na een tijdje lopen wordt het beter, maar na het sporten of een lange wandeling voelt u het weer. Pijn aan de achillespees komt veel voor, bij hardlopers en voetballers maar ook bij mensen die gewoon veel lopen. Het herstel vraagt geduld, en het scheelt veel als u weet wat u wel en niet moet doen. In deze blog leest u hoe de klacht ontstaat en wat u eraan kunt doen.

Wat is pijn aan de achillespees?

De achillespees is de dikste en sterkste pees van het lichaam. Hij verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Bij elke stap, sprong of afzet trekt de kuit via die pees aan de hiel. Bij hardlopen staat er een veelvoud van uw lichaamsgewicht op.

Wordt de pees vaker of zwaarder belast dan hij aankan, dan raakt hij overbelast. Dat heet een tendinopathie. Vroeger sprak men vaak van een peesontsteking, maar meestal is er geen sprake van een echte ontsteking. Het peesweefsel verandert van structuur en wordt gevoeliger.

We onderscheiden twee plekken. Meestal zit de pijn een paar centimeter boven de hiel, midden in de pees. Soms zit hij precies op de aanhechting aan het hielbeen. Dat onderscheid maakt uit voor de oefeningen, daarover verderop meer. Op onze pagina over de achillespees leest u meer.

Wat zijn de symptomen?

Typische signalen van achillespees overbelasting zijn:

• stijfheid en pijn bij de eerste stappen in de ochtend of na lang zitten;
• achillespees pijn bij lopen, vooral bij het begin en na afloop van een inspanning;
• een pees die gevoelig is als u hem tussen duim en vinger knijpt;
• een verdikking of knobbel in de pees;
• pijn bij traplopen, bergop lopen of op de tenen staan.

Bij het begin van een training wordt de pijn vaak minder als de pees warm is, waarna hij na afloop of de volgende dag terugkomt. Daardoor lopen veel mensen te lang door.

Voelde u tijdens het sporten een plotselinge klap of knal achter in uw been, alsof iemand tegen uw kuit trapte, en kunt u daarna niet goed meer op uw tenen staan? Dan kan de pees gescheurd zijn. Ga dan direct naar de huisarts of de spoedeisende hulp.

Wat zijn de oorzaken?

Meestal ontstaat de klacht doordat de belasting in korte tijd toeneemt. Meer of sneller gaan lopen, veel bergop of intervaltraining, een nieuwe sport met veel springen of na een pauze te snel weer beginnen zijn bekende voorbeelden.

Schoenen spelen ook mee. Overstappen op schoenen met een veel lager hakje of minder demping legt meer werk bij de achillespees. Ook versleten schoenen of een stugge hielkap die tegen de pees drukt, kunnen klachten geven.

Verder heeft de voetstand invloed. Bij een voet die ver naar binnen kantelt, wordt de pees ongelijkmatig belast. Een hoge voetboog met weinig schokdemping kan dat ook doen. Stijve of zwakke kuitspieren, een leeftijd tussen ongeveer dertig en zestig jaar en sommige medicijnen, zoals bepaalde antibiotica, vergroten de kans op klachten.

Wat kunt u zelf doen?

Volledige rust is meestal niet de oplossing. Een pees wordt sterker van belasting, als het maar de juiste dosis is.

Pas de belasting aan

Stop met de activiteiten die duidelijk pijn uitlokken, zoals sprinten, springen of bergop lopen. Wandelen en fietsen kunnen vaak wel. Een richtlijn die veel wordt gebruikt: lichte pijn tijdens het bewegen mag, als die de volgende ochtend niet erger is dan de ochtend ervoor.

Doe kuitoefeningen

Oefeningen voor de kuit zijn de belangrijkste stap in het herstel. Een bekende oefening is de langzame hielheffing. Ga op beide voeten staan en kom rustig op uw tenen omhoog. Zak daarna in drie tellen langzaam terug, met het meeste gewicht op het pijnlijke been. Begin met een paar herhalingen en bouw over een paar weken op naar drie keer vijftien. Doe de oefening met een gestrekte knie en ook met een licht gebogen knie.

Bij pijn midden in de pees kunt u op een traptrede staan en de hiel tot onder de trede laten zakken. Zit de pijn op de aanhechting aan de hiel, zak dan niet verder dan de vloer. Dat ontlast de aanhechting. Een fysiotherapeut kan u helpen met een goed opgebouwd oefenprogramma.

Kijk naar uw schoenen

Draag tijdelijk schoenen met een iets hogere hak dan de vloer, zoals een goede sportschoen. Dat vermindert de rek op de pees. Een kleine hakverhoging in beide schoenen kan ook helpen. Loop zo min mogelijk op blote voeten of op platte slippers. Drukt de hielkap tegen de pees, kies dan een schoen met een zachtere of lagere achterkant.

Wanneer kan een podotherapeut helpen?

Blijft de pijn ondanks rustiger opbouwen en oefeningen, of komt hij steeds terug? Dan kan een podotherapeut kijken of uw voetstand of afwikkeling de pees extra belast. We onderzoeken uw voeten, meten met een voetscan hoe u afwikkelt en kijken naar uw schoenen.

Speelt de voetstand mee, dan kan een steunzool de afwikkeling sturen en de belasting op de pees gelijkmatiger maken. Vaak verwerken we er tijdelijk een kleine hakverhoging in. U krijgt schoenadvies en we denken mee over het opbouwen van uw sport. Bij sporters werken we vanuit sportpodotherapie, en waar nodig verwijzen we door naar een fysiotherapeut voor een oefenprogramma.

Veelgestelde vragen over de achillespees

Hoe lang duurt het herstel?

Achillespeesklachten herstellen langzaam. Reken bij een goede aanpak op enkele maanden. Een pees past zich minder snel aan dan een spier.

Moet ik stoppen met sporten?

Niet altijd. Activiteiten die weinig pijn geven, kunnen vaak doorgaan. Stop met wat de pijn duidelijk erger maakt.

Helpt koelen?

Koelen kan de pijn even verminderen, bijvoorbeeld na een inspanning. Aan het herstel van de pees verandert het weinig. Daarvoor zijn de oefeningen belangrijker.

Helpt tape bij achillespeesklachten?

Sommige mensen ervaren met medical taping minder pijn tijdens het bewegen. Het is een hulpmiddel naast de oefeningen, geen vervanging.

Last van uw achillespees?

Wilt u weten waarom uw achillespees blijft opspelen? Maak een afspraak bij Podotherapie Bonnema in Eindhoven of Someren. Bel 06 159 200 03 of plan een afspraak via de contactpagina.