Hielspoor, wat te doen tegen de pijn onder uw hiel?

De eerste stappen uit bed doen pijn, alsof u op een spijker stapt. Na een paar minuten lopen zakt het wat, maar na een uur op de bank begint het opnieuw. Veel mensen die met deze klacht bij ons komen, hebben al gegoogeld en vragen zich af: hielspoor, wat te doen? U kunt zelf meer doen dan u misschien denkt. In deze blog leest u wat hielspoor is, hoe u het herkent, waar het vandaan komt en wanneer het verstandig is om een podotherapeut te laten meekijken.

Wat is hielspoor?

Onder uw voet loopt een stevige peesplaat van de hiel naar de tenen: de fascia plantaris. Die plaat houdt uw voetgewelf op spanning, een beetje zoals de pees van een boog. Bij elke stap wordt hij opgerekt. Wordt die plaat te vaak of te zwaar belast, dan raakt de aanhechting aan het hielbeen geïrriteerd. Dat heet fasciitis plantaris.

Hielspoor is strikt genomen iets anders. Het is een klein botuitsteeksel aan de onderkant van het hielbeen, precies waar de peesplaat vastzit. Het ontstaat doordat daar jarenlang trekkracht op staat. Op een röntgenfoto is het goed te zien, maar het spoor zelf is meestal niet de oorzaak van de pijn. Veel mensen hebben een hielspoor zonder er iets van te merken, en de peesplaat kan flink pijn doen zonder dat er een spoor te zien is. In het dagelijks leven noemen we beide klachten hielspoor, en dat doen we in deze blog ook.

Wat zijn de symptomen van hielspoor?

De pijn zit meestal aan de onderkant van de hiel, iets naar de binnenkant. Typisch is startpijn: de eerste stappen in de ochtend of na lang zitten doen het meeste pijn. Na een paar minuten lopen wordt het vaak minder, om aan het eind van de dag of na lang staan weer toe te nemen.

Andere signalen die we in de praktijk vaak horen:

• een stekende of brandende pijn onder de hiel als u de voet neerzet;
• drukpijn als u met uw duim op de binnenkant van de hiel drukt;
• meer pijn op blote voeten of op slippers op een harde vloer;
• een strak gevoel onder de voet dat soms doortrekt naar de voetboog.

Heeft u pijn onder de hiel die vooral ’s nachts in rust opspeelt, of is de hiel rood, warm en dik? Dat past minder goed bij hielspoor. Ga dan eerst naar de huisarts.

Wat zijn de oorzaken van hielspoor?

Hielspoor ontstaat door overbelasting: de peesplaat moet meer verwerken dan hij aankan. Dat komt zelden door één ding. Meestal komen een paar factoren samen. We zien het vaak bij mensen die:

• veel staan of lopen op harde vloeren, bijvoorbeeld in de zorg, in een winkel of in de bouw;
• plotseling meer gaan bewegen, zoals beginnen met hardlopen of een wandelvakantie;
• schoenen dragen met weinig demping of een platte, slappe zool;
• stijve kuitspieren hebben, waardoor de peesplaat bij elke stap verder moet rekken;
• een afwijkende voetstand hebben, zoals een doorgezakte voet of juist een hoge voetboog;
• in korte tijd zwaarder zijn geworden.

De klacht komt het meest voor tussen ongeveer veertig en zestig jaar, al komen er ook jongere sporters met precies dezelfde pijn bij ons.

Wat kunt u zelf doen bij hielspoor?

De meeste mensen met hielspoor knappen op zonder ingrijpende behandeling. Wel vraagt het geduld en een paar aanpassingen in uw dagelijks leven.

Kijk kritisch naar uw schoenen

Draag schoenen met een stevige hielkap, een licht verhoogde hak en een zool die schokken opvangt. Een goede wandel- of sportschoen werkt vaak beter dan een platte instapper of ballerina. Loop zo weinig mogelijk op blote voeten of op slippers, ook thuis niet. Juist de eerste stappen op een koude tegelvloer zijn vaak het pijnlijkst, dus zet een paar schoenen of stevige pantoffels naast uw bed. Meer tips leest u op onze pagina over schoenadvies.

Rek de kuit en de voetzool

Rekoefeningen verlagen de spanning op de peesplaat. Voor de kuitrek zet u uw handen tegen een muur, met het pijnlijke been naar achteren, de hiel op de grond en de knie gestrekt. Leun naar voren tot u rek voelt in de kuit en houd dat dertig seconden vast. Herhaal dat een paar keer, meerdere keren per dag, en doe het daarna ook met de knie licht gebogen.

De voetzool rekt u zittend: leg de pijnlijke voet over uw andere knie en trek uw tenen rustig naar u toe tot u rek voelt onder de voet. Dit werkt het best ’s ochtends, nog voordat u opstaat. Sommige mensen vinden het ook prettig om de voetzool over een tennisbal of een bevroren flesje water te rollen. Dat verlicht de pijn tijdelijk.

Doseer uw belasting

Helemaal stilzitten is niet nodig, maar steeds door de pijn heen lopen ook niet. Wissel staan en zitten af waar dat kan. Sport u, kies dan een tijdje voor fietsen of zwemmen en laat hardlopen en springen even liggen. Gaat het beter, bouw dan rustig op.

Reken erop dat het herstel enkele maanden duurt, soms langer. Dat is vervelend, maar het hoort bij deze klacht.

Wanneer kan een podotherapeut helpen bij hielspoor?

Merkt u na zes weken oefenen en betere schoenen weinig verschil, of houdt de pijn u tegen op uw werk of bij het sporten? Dan is het zinvol om een podotherapeut te laten kijken. Wij onderzoeken de stand en beweeglijkheid van uw voeten en meten met een dynamische voetscan hoe u afwikkelt en waar de druk zich opbouwt. Zo zien we of uw voetstand de peesplaat extra belast.

Is dat zo, dan kan een steunzool op maat helpen. Wij ontwerpen die zool op basis van de meting en laten hem 3D-printen. De zool ontlast de hiel en stuurt de afwikkeling, zodat de peesplaat minder hoeft te rekken. U krijgt er advies over schoenen en oefeningen bij, en na een paar weken kijken we samen hoe het gaat.

U heeft geen verwijzing van de huisarts nodig. Meer over onze aanpak leest u op de pagina over hielspoor.

Veelgestelde vragen over hielspoor

Gaat hielspoor vanzelf over?

Vaak wel, maar het kan lang duren. Bij de meeste mensen worden de klachten binnen een jaar duidelijk minder. Met goede schoenen, oefeningen en een rustiger opbouw gaat dat meestal sneller.

Moet een hielspoor operatief worden verwijderd?

Bijna nooit. De pijn komt meestal uit de peesplaat en niet uit het botuitsteeksel. Het spoor weghalen lost de klacht daarom vaak niet op. De behandeling richt zich op het ontlasten van de peesplaat.

Helpt een hielkussentje van de drogist?

Een zacht kussentje kan de eerste druk wat verminderen. Het verandert alleen niets aan de manier waarop uw voet afwikkelt. Blijft de pijn, laat dan onderzoeken waar die vandaan komt.

Mag ik blijven sporten met hielspoor?

Dat hangt af van de pijn. Neemt die tijdens of na het sporten toe, of is hij de volgende ochtend erger, kies dan tijdelijk een sport die de hiel minder belast.

Last van uw hiel? Maak een afspraak

Loopt u al weken rond met pijn onder uw hiel? Kom langs bij Podotherapie Bonnema in Eindhoven of Someren. Bel 06 159 200 03 (maandag tot en met vrijdag van 8.00 tot 20.00 uur) of plan een afspraak via de contactpagina.